Mitos atau fakta?
Apakah kamu ingin sambil makan, kalori dan lemak juga terbakar? *Mengangguk-angguk kepala dengan semangat kemerdekaan dan bertanya, "apa makanannya?" Namun, sebelum menjawabnya, mari agak sedikit pesimis dan sinis dan bertanya: apakah makanan magis ini benar-benar eksis?
“Sekarang banyak sekali bahan makanan dan suplemen yang mengklaim sebagai makanan pembakar kalori atau pembakar lemak (fat burner). Fat burner disebut juga suplemen termogenik yang dapat membantu membakar lemak dalam tubuh,” kata dr. Arti Indira, MGizi., Sp.GK., seorang dokter gizi dari Beyoutiful Clinic, Jakarta, kepada Woop.
Mengutip dari School of Sport and Exercise Sciences di Universitas Birmingham, Inggris, fat burner adalah suplemen nutrisi yang mengklaim dapat meningkatkan metabolisme lemak secara cepat atau pengeluaran energi, mengganggu penyerapan lemak, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan oksidasi lemak selama olahraga, atau menyebabkan adaptasi jangka panjang yang mempengaruhi metabolisme lemak.
Wow, banyak juga pengaruhnya terhadap tubuh; sepertinya membacanya saja membuat (sedikit) lemak mendidih. “Efikasi dan keamanan dari fat burner ini masih dalam taraf penelitian. Tergantung dari bahan aktif yang ada dalam suplemen, dosis, dan respon individual. Berdasarkan penelitian yang ada, kafein dan teh hijau memiliki data pendukung untuk meningkatkan metabolisme lemak. Namun, bahan aktif lainnya masih dalam penelitian. Dengan menimbang manfaat dan risiko dari suplementasi fat burner, terdapat beberapa bahan makanan alami yang dapat membantu meningkatkan massa otot dan energi tubuh secara alami,” paparnya, panjang lebar.
Boleh dibocorkan?
Arti menjelaskan tentang bahan makanan alami yang bisa membantu meningkatkan massa otot, antara lain:
1. Conjugated Linoleic Acid (CLA)
Conjugated Linoleic Acid/CLA merupakan asam lemak yang tidak diproduksi oleh tubuh kita sehingga harus mendapatkannya dari makanan. CLA sering ditemukan dalam suplemen binaraga, protein bubuk, atau formula penurun berat badan. “CLA (baik dikonsumsi sendiri atau pun kombinasikan dengan kreatin dan protein whey) yang dapat meningkatkan kekuatan, menurunkan selera makan dan membantu memperbaiki komposisi tubuh,” ujar Arti.
Sebuah penelitian pada tahun 2009 menyatakan CLA bermanfaat untuk metabolisme energi, adipogenesis, inflamasi, metabolisme lipid dan apoptosis. Pada penelitian lain menyatakan suplementasi campuran CLA yang diberikan pada orang overweight dan obesitas sebanyak 3 sampai 4 gram per hari selama 24 minggu dapat menurunkan massa lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Selain itu, secara keamanan, CLA cukup aman untuk dikonsumsi jangka panjang. CLA bisa didapatkan dari suplemen selain dari bahan makanan sumber, tapi CLA dalam suplemen tidak seefektif dalam bahan makanan karena dalam bahan makanan sumber CLA dalam bentuk isomer c9, t11; sedangkan, dalam suplemen berupa bentuk CLA tipe t10, c12. “Sumber makanan yang mengandung tinggi CLA terdapat pada mentega dari grass-fed cow (idealnya organik), produk susu, grass-fed beef, dan dalam kandungan lebih rendah terdapat pada daging anak domba (lamb), daging anak sapi (veal), kalkun, dan seafood,” sebutnya.
2. Grapefruit Essential Oil
Bahan aktif yang terdapat dalam grapefruit dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan selera makan, menurunkan craving dan meningkatkan energi. Enzim yang ditemukan dalam buah ini membantu memecahkan gula dan bau sitrus juga bermanfaat menurunkan craving untuk rasa manis.
3. Teh Hijau
Konsumsi kafein dalam jumlah aman dari teh dapat meningkatkan energi, menurunkan inflamasi dan meningkatkan metabolisme. Salah satu cara mendapatkan manfaat teh hijau adalah dengan mengonsumsi bubuk konsentrat matcha, teh hijau dari Jepang. Di dalam teh hijau terdapat catechin dalam kadar tinggi yang merupakan antioksidan yang dapat menurunkan berat badan, mempercepat penyembuhan pasca olahraga dan menurunkan kerusakan akibat radikal bebas. “Konsumsilah 1 cup kopi atau teh hijau 1 jam sebelum olahraga untuk membantu memecahkan lemak secara aman dan dapat meningkatkan energi,” katanya.
4. Probiotik
Probiotik adalah ‘bakteri baik’ yang ditemukan dalam makanan dan minuman fermentasi dan juga suplemen. Probiotik memiliki banyak keuntungan untuk sistem imun, pencernaan, hormon dan saraf. "Konsumsi probiotik dapat membantu menurunkan berat badan dan memberi proteksi terhadap obesitas," katanya. Direkomendasikan untuk mengonsumsi yogurt, kefir, beberapa kali dalam seminggu atau dapat juga berupa suplemen.
5. Kromium
Kromium dapat meningkatkan massa otot, membantu mengurangi massa lemak dan menurunkan asupan makanan. "Rekomendasi kromium sebanyak 25-45 mcg per hari dinyatakan aman. Jika dosis di atas rekomendasi dapat terjadi efek samping seperti sakit kepala, buang air besar cair atau konstipasi.."
6. Makanan Pembakar Lemak (Fat Burning Foods)
Contohnya seperti:
- Makanan tinggi serat: chia seeds, flaxseeds, sayuran dan berries, berfungsi membantu memperlambat pencernaan glukosa dan memberikan rasa kenyang.
- Cherry: mengandung antioksidan dalam kadar tinggi, dan meningkatkan melatonin.
- Apple cider vinegar/ cuka apel: konsumsi ACV sebelum makan membantu memberi rasa kenyang, mengurangi craving rasa manis dan meningkatkan fungsi pencernaan.
- Coconut oil/ minyak kelapa: membantu membakar lemak untuk energi, memberi rasa kenyang dan menjaga tiroid.
- Makanan tinggi protein: membutuhkan energi lebih banyak untuk dipecah dan memberikan rasa kenyang.
- Bahan makanan pedas seperti cayenne pepper, kunyit, cinnamon dan dandelion dapat menghangatkan tubuh juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh membakar lemak, menekan rasa lapar, menormalkan kadar glukosa darah dan menurunkan selera untuk rasa manis.
Oh, makanan saja tidak cukup. Agar pembakaran lemak sukses dilakukan, kamu perlu memperhatikan aspek lain, misalnya:
Cukup tidur (7-9 jam perhari) untuk mengontrol kadar kortisol.
Memberikan waktu istirahat yang cukup antara waktu olahraga.
Banyak minum.
Menghindari stres untuk menjaga pengeluaran hormon kortisol, endorphin dan serotonin.
Satu pertanyaan: kenapa sih, kita harus dan butuh membakar kalori? Bukankah kalori yang dibutuhkan untuk tubuh?
“Kalori yang masuk ke dalam tubuh akan digunakan oleh tubuh untuk proses metabolisme," jawab Arti. "Metabolisme adalah proses pembakaran kalori tubuh yang diperoleh dari asupan makanan, terdiri dari tiga jenis aktivitas: Resting Metabolic Rate (RMR), Thermic Effect of Food (TEF), dan aktifitas fisik. RMR adalah energi yang digunakan sebagai bahan bakar aktvitas dasar tubuh seperti bernafas dan tidur. Thermic Effect of Food (TEF) adalah energi yang digunakan untuk membakar kalori atau secara eksplisit adalah untuk mencerna, menyerap, dan mengolah makanan,” jawab Arti.
Dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh kita sehari-hari?
“Pada umumnya, perempuan yang berusia 19 - 30 tahun dengan aktivitas ringan membutuhkan 2000 kalori per hari. Sedangkan, laki-laki yang berusia 19 - 30 tahun dengan aktivitas ringan membutuhkan 2400 kalori perhari. Namun, bisa saja kebutuhan kalori berbeda-beda,” ujarnya.
Ingin tahu apa saja faktor penentu kebutuhan kalori per individu? Woop juga penasaran. Arti menjelaskan bahwa beberapa hal ini sangat menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan agar aktivitas berjalan lancar.
Jenis kelamin: kebutuhan kalori pria akan berjumlah lebih banyak dibandingkan perempuan.
Usia: saat telah berusia lebih dari 40 tahun, maka kebutuhan kalori seseorang cenderung berkurang. Semakin meningkatnya usia (lebih dari 60 tahun) maka pengurangan tersebut akan semakin signifikan.
Aktivitas fisik atau pekerjaan: kebutuhan kalori sangat disesuaikan dengan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas fisik biasanya digolongkan sebagai aktivitas ringan, sedang dan berat.
Oke, sekarang kamu tahu bahwa kalori harus dikeluarkan. Seandainya nih, tidak dikeluarkan—apa yang terjadi?
“Sesuai dengan prinsip energi—energi yang masuk bila lebih banyak dari energi yang dikeluarkan akan ditumpuk dalam tubuh berupa cadangan energi dalam bentuk glukosa dan lemak. Apabila cadangan energi dalam tubuh semakin banyak akan terjadi obesitas," tegasnya.
Hosh, penjelasannya cukup panjang—semoga ada kalori yang terbakar. Intinya sih, hidup sehat dan konsumsi makanan sehat, aktif dan cukup tidur. Jika kamu sudah melakukan hal tersebut, tetapi si pasangan masih enggan melakukannya, dengarkan tips dari psikolog ini tentang bagaimana menyemangati pasangan hidup lebih sehat.