Banner

Apakah Memang Makan Ikan Lebih Baik dari Daging?

Apakah Memang Makan Ikan Lebih Baik dari Daging?
ISTOCK

Naratif ini memberikan kesan negatif pada konsumsi daging. 

Sekarang sedang heboh kampanye tentang makan ikan lebih sehat dari makan daging. Kampanye yang sekilas terdengar seperti mendewakan ikan dan mengantagoniskan daging. Rasanya agak sedikit tidak adil. Untuk memberikan kesempatan daging membela diri, dan mencari tahu apakah benar ikan lebih baik dari daging, WOOP bertanya kepada John Baglioni, MPH, RD, CDN, seorang nutrisionis dari Green Life Center, sebuah pusat kesehatan yang menyediakan makanan sehat dan enak, produk-produk organik, kelas olahraga, personal training, pelatihan nutrisi, dan kelas memasak. John menjelaskan ada banyak faktor yang perlu diperhatikan dalam isu ikan vs daging ini, termasuk jenis ikan, cara penyajian makanan, porsi makanan, dan kuantitas konsumsi anak-anak dan orang dewasa.

Lalu bagaimana dengan isu polusi air laut sehingga ikan kemungkinan terkontaminasi senyawa beracun? Atau keprihatinan bahwa penangkapan ikan sekarang sangat berlebihan? Berikut penjelasannya. 

WOOP: Apakah makan ikan lebih baik daripada makan daging?

John Baglioni: Baik makan ikan dan daging memiliki fungsi penting dalam pola makan yang sehat. Daging dan ikan merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral. Akan tetapi, penelitian membuktikan bahwa mengurangi konsumi daging merah dan meningkatkan asupan ikan bisa meningkatkan kesehatan kita. Secara umum, saya memang setuju dengan pernyataan bahwa makan ikan lebih sehat. 

Apa arti "lebih baik" di sini? 

Ikan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan kebanyakan daging—sebuah fakta yang penting untuk kita ketahui. Lemak jenuh meningkatkan level kolesterol di dalam darah, yang bisa menyebabkan penyakit jantung. Selain itu, banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel, albacore tuna, dan sardin, mengandung lemak asam Omega 3 yang baik untuk jantung, yang menurunkan level kolesterol tidak sehat dan mengurangi inflamasi. Lemak asam Omega 2 ini juga memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan memori.

Ada kesan bahwa daging memainkan peran antagonis dalam diet manusia. Apakah memang makan daging memiliki dampak yang sangat negatif? Jenis daging mana yang baik dan kurang baik bagi kita? 

Sebelum saya jawab, ada baiknya terlebih dulu membicarakan tentang kategori daging. 

Pada dasarnya, daging sapi, daging babi, dan daging kambing termasuk dalam kategori daging merah, sementara unggas (ayam dan kalkun) tergolong daging putih. 

Jika memang suka makan daging, tidak ada salahnya juga karena memang memiliki peranan penting dalam pola makan sehat. Daging merupakan sumber tepat untuk zat besi, vitamin B, dan protein. Menurut saya, isunya di sini adalah bagaimana cara mengontrol porsinya. Porsi normal daging merah masak adalah sekitar 90 gram, kira-kira seukuran tumpukan komplit kartu remi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 90 gram daging merah dalam sehari bisa meningkatkan resiko terkena kanker kolorektal. Juga, menyarankan untuk mengonsumsi daging merah tidak lebih dari enam kali hidangan dalam seminggu. 

Unggas, terkhusus bagian dada, memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit dibandingkan daging merah, sehingga menjadi pilihan yang lebih sehat. Mengonsumsi unggas secara regular tidak menyebabkan resiko kesehatan yang sama dengan daging merah—jika dimasak dengan cara yang sehat. 

Selain itu, penting untuk ditekankan bahwa daging olahan, seperti daging dingin dan hot dogs, memberikan resiko kesehatan yang lebih besar dibandingkan daging non olahan.

Bagaimana cara kita memasak daging tersebut bisa meningkatkan resiko kanker. Memasak daging dalam temperatur tinggi, seperti dipanggang dan digoreng, bisa menyebabkan senyawa penyebab kanker terbentuk di dalam daging. Cara terbaik adalah dengan memasaknya pada suhu lebih rendah, seperti baking dan roasting, untuk mencegah senyawa-senyawa tersebut terbentuk. Metode masak lambat ini cenderung lebih sehat karena biasanya menggunakan lebih sedikit lemak selama proses berlangsung. 

Jika kita hanya makan ikan, apakah kita akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan?

Jawaban singkatnya, tidak. Kita masih butuh makan banyak sayuran, buah-buahan, dan gandum-ganduman. Makanan ini menyediakan karbohidrat, serat, dan nutrisi lain tidak terdapat pada ikan dan daging. Memang benar bahwa meningkatkan konsumsi ikan bisa meningkatkan kesehatan, tapi itu hanya merupaka separoh bagian dari pola makan seimbang. 

Beberapa mengatakan bahwa ikan memiliki jumlah kolesterol yang sama dengan ayam dan daging sapi. Benarkah? 

Ketika dibandingkan dengan daging sapi dan ayam, ikan relatif lebih rendah kolesterolnya. Akan tetapi, beberapa kerang, seperti udang dan lobster, mengandung kolesterol yang tinggi. Ketika mempertimbangkan kesehatan kardiovaskular, lemak jenuh merupakan faktor resiko lebih besar dibandingkan makanan berkolesterol. Semua makanan laut, termasuk ikan, mengandung lemak jenuh yang rendah. 

Daging merah sangat kaya dengan zat besi, sebuah bagian penting dalam diet. Jika memutuskan untuk berhenti atau mengurangi makan daging, darimana kita bisa mendapatkan zat besi?

Untungnya, ada banyak sumber zat besi, termasuk polong, tahu, tempe, kacang-kacangan dan biji-bijian, brown rice, dan sayuran dengan daun gelap, seperti bayam dan kale.

Berapa banyak ikan harus dikonsumsi untuk melihat efek baiknya bagi tubuh?

Beberapa penelitian menyarankan bahwa meningkatkan asupan lemak ikan sampai 3-4 kali dalam seminggu bisa meningkatkan level kolesterol baik, dan berdampak baik bagi kesehatan kardiovaskular. Studi-studi yang sama menemukan bahwa mengonsumsi ikan paling tidak sekali seminggu meningkatkan fungsi otak dan ingatan. 

Apa metode terbaik dan terburuk dalam memasak ikan?

Kukus, rebus, bakar, dan panggang merupakan cara-cara paling tepat untuk memasak ikan. Jika harus memilih satu metode yang paling bisa mempertahankan mayoritas nutrisi di ikan, saya akan memilih kukus. Ikan yang dikukus dengan baik akan terasa kenyal dan enak.

Cara yang paling tidak direkomendasikan adalah deep frying. Metode ini akan menambah lemak dan kalori ke dalam ikan. Makanan yang digoreng dengan cara ini juga cenderung mengandung banyak garam. 

Bagaimana dengan kekhawatiran bahwa akhir-akhir ini banyak material beracun (contohnya merkuri dan PCB) ditemukan di dalam ikan dikarenakan polusi air laut. Ini membuat ikan tidak sesehat yang kita pikirkan. 

Merkuri dan jenis-jenis PCB merupakan sebuah sumber kekhawatiran. Beberapa jenis ikan tertentu, seperti king mackerel, ikan hiu, swordfish, dan tilefish harus dihindari. Wanita hamil atau menyusui dan anak-anak harus membatasi konsumsi ikan sampai 2-3 kali seminggu. 

Selain itu, jika mengikuti panduan tertentu, resiko konsumsi racun-racun ini akan terbatas. Untuk ikan berlemak, lakukan hal berikut: 

  • Potong area berlemak (perut, bagian atas punggung, dan daging gelap di bagian samping).
  • Singkirkan atau kuliti ikan sebelum masak untuk menguras lemak. 
  • Panggang, bakar, atau kukus ikan pada batang besi bergerigi untuk membiarkan lemak menetes keluar. 
  • Jangan goreng ikan besar berlemak seperti salmon dan bluefish

Juga, memakan berbagai jenis ikan dan mempertahankan porsinya dengan tidak lebih dari 170 gram akan membatasi pemaparan terhadap bahan-bahan beracun ini. Kita memang perlu sedikit berhati-hati saat mengonsumsi ikan, tapi keuntungan-keuntungan yang didapat lebih besar dibandingkan resikonya. 

Beberapa ilmuwan mengatakan bahwa jika kita tidak menghentikan praktek penangkapan ikan seperti yang kita lakukan sekarang, laut akan hancur sebelum 2048. Apakah sebaiknya kita berhenti makan ikan? 

Ini sebuah pertanyaan yang sulit dijawab dalam satu-dua kalimat karena cakupan dari isu ini sangat besar. Jika ingin makan ikan tapi peduli dengan praktek penangkapan ikan yang berlebihan, kamu bisa melakukan hal-hal seperti ini: 

  • Makan ikan berukuran kecil seperti sardin, ikan teri, dan ikan haring, bukan ikan ukuran besar seperti salmon dan tuna. 
  • Makan ikan produk lokal.
  • Hindari ikan dari hasil pertambakan. 

Kesimpulannya, pemerintahan di seluruh dunia perlu bertindak dan memperkuat peraturan tentang perikanan internasional. Indonesia merupakan salah satu produsen tuna terbesar di dunia, dan memang ada keprihatian besar terhadap wacana penangkapan ikan yang berlebihan. Para pembuat kebijakan di Indonesia mengerti bahwa sebuah perencanan manajemen tuna yang baru perlu dibuat, dan penangkapan ikan ilegal harus dihentikan. Dan mereka sedang melakukan sesuatu untuk mengatasi hal tersebut. Negara lain pun harus berpartisipasi. 

Jadi, haruskah kita berhenti makan daging, dan hanya makan ikan? 

Jika kamu memang suka daging, tidak ada alasan untuk menghapusnya dari pola makan sehari-hari. Ikuti panduan di atas dan nikmati hidup!