Ada hubungannya dengan berat badan dan tulang.
Melihatnya saja malas, apalagi menyentuhnya.
Kita sedang membicarakan barbel, dumbbells (namanya ada "dumb"nya), kettlebells, suspension trainers dan teman-temannya. Banyak perempuan yang tidak sudi menjamahnya. Apakah penyebabnya?
"Karena masih banyak perempuan percaya jika melakukan latihan angkat beban dapat membuat badan berotot besar layaknya binaragawan, padahal itu hal yang tidak benar," jelas Adelia Anastasia, seorang Suspension Exercise Master Trainer dan Certified Trainer dari APKI kepada Woop melalui email. Butuh diyakinkan lebih jauh, memakai data ilmu pengetahuan misalnya? Pasalnya, "kadar hormon testosteron yang berperan dalam membangun otot pada perempuan jauh lebih sedikit daripada laki-laki. Perlu diketahui juga, laki-laki yang ingin memiliki otot besar pun tidak dapat semudah itu memperolehnya. Butuh latihan rutin dengan proses yang tidak sebentar dan bahkan hingga tahunan," kata Adelia.
Jadi, dengan kata lain: angkat beban akan membuat tubuhmu langsung berotot sepertiga dari Hulk, itu mitos.
"Mitos untuk perempuan," tegasnya. "Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, perempuan memiliki kadar hormon yang berbeda dengan laki-laki. Bahkan tidak semua laki-laki dapat semudah itu memiliki otot yang besar seperti binaragawan," ulangnya. Jadi, tidak perlu takut badanmu akan seperti binaragawan profesional. Meski harus salut kepada mereka, karena dibutuhkan determinasi, konsistensi dan latihan berjam-jam setiap hari, dan restriksi pola makan; hanya diijinkan menyantap bubur dan makanan tinggi lemak dan protein, tapi rendah karbo—makan telur, daging, ikan, susu yang banyak.
Sebuah penelitian baru-baru ini menyimpulkan bahwa latihan angkat beban baik untuk fisik dan kesehatan mental.
Adelia menjelaskan bahwa satu dari sekian banyak manfaat latihan angkat beban adalah membantu pembentukan otot. "Jika otot tubuh lebih banyak, maka metabolisme tubuh kita juga meningkat. Dengan begitu proses pembakaran energinya menjadi lebih tinggi. Oleh karena itu, kondisi ini sangat diperlukan dalam program penurunan badan supaya tidak mudah gemuk kembali," tuturnya. Malah bisa dibilang bahwa angkat beban adalah bentuk olahraga yang sangat tepat untuk menurunkan berat badan. "Program menurunkan berat badan terbaik adalah kombinasi program latihan angkat beban dengan jenis latihan olahraga lainnya seperti kardio dan yoga atau pilates, serta dibarengi dengan pola makan yang teratur," tegasnya. Ini pasti membuatmu semakin tertarik untuk latihan angkat beban 'kan?
Dan seandainya kamu butuh suntikan dorongan ekstra, Adelia menuturkan bahwa latihan ini juga, "meningkatkan daya tahan tubuh, mengencangkan badan serta menjaga kepadatan tulang agar terhindar dari pengeroposan tulang yang umum terjadi saat penuaan."
Berat badan stabil, plus mengurangi kemungkinan osteoporosis. Oke, sepertinya kita tergiur! Oh, sebelum kamu memulainya, Adelia mengingatkan bahwa, "jika dilakukan dengan teknik dan form yang salah dan berlebihan dapat mengakibatkan cedera." Hal ini, menurutnya, pada dasarnya sama saja dengan prinsip varian olahraga lain. Untuk lebih aman dan manfaatnya kamu tuai lebih maksimal, Adelia menyarankan, "harus dipandu oleh instruktur kebugaran yang memiliki reputasi, pengalaman dan wawasan yang baik."
Jangan takut atau minder mencoba angkat beban karena, misalnya, merasa sudah tidak 20an lagi. Sejatinya, Adelia menerangkan bahwa: "Siapa saja dan semua umur, selama tidak memiliki gangguan kesehatan yang membutuhkan penanganan khusus," bisa mencoba latihan ini. Seintens apa? "Untuk tingkat kesulitannya ditentukan berdasarkan kondisi fisik, riwayat medis, tujuan dan kemampuannya masing-masing," jawabnya. Itulah sebabnya, kamu dan saya, butuh panduan dari instruktur resmi.
Bilang saja kamu adalah seorang pemula. Ingin mencoba, tapi ngeri. Satu hal yang diingatkan oleh Adelia bahwa latihan untuk pemula, akan "dimulai dengan program yang mudah, beban yang tidak terlalu berat dengan repetisi yang tidak terlalu banyak. Sehingga bisa fokus pada pola gerakan atau tekniknya terlebih dahulu. Jika sudah bagus, bisa secara perlahan ditambah tingkat kesulitannya dengan menambah beban atau gerakan baru." Jadi, instrukturmu itu tidak akan menuntutmu untuk mengangkat barbel 10 kilo di hari-hari pertama, sehingga tidak perlu takut. Dan pastinya, seperti bentuk olahraga lain, "sebelum latihan harus dilakukan dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan/ stretching setelah latihan," Adelia mengingatkan.
Kamu sudah berani mencoba, menikmati, tapi kemungkinannya 99% setelah latihan badan dan tulangmu seperti baru ditimpuki bola kelereng oleh Hulk. Boleh ya, dipjat?
"Ini adalah sesuatu yang normal, tapi sebaiknya jangan dipijat," tekannya. Untuk mengoptimalkan fase penyembuhan/ recovery otot yang rusak setelah angkat beban, Adelia menyarankan melakukan ini:
- Cukupi kebutuhan istirahat/ tidur, sebaiknya tidak begadang.
- Makan makanan tinggi akan protein seperti daging, telur atau susu beserta turunannya.
- Banyak minum air putih atau buah tinggi kadar air.
- Makanlah buah dan sayur beragam warna.
- Jangan bermalas-malasan dan tetap beraktivitas seperti biasa.
- Lanjutkan kembali program latihannya setelah diselingi satu-dua hari istirahat.
Dan berbicara tentang pembentukan otot, ahli dari Harvard menyarankan untuk mempraktikkan gerakan ini jika kamu memimpikan otot perut kencang.
