Konsumsi: 5 Makanan yang Terbukti Mengurangi Rasa Cemas Berlebih

Ada stempel: "halal" dari Harvard.

Kamu harus tahu bahwa kondisi kesehatan mental seperti cemas berlebih dan depresi, menurut Uma Naidoo, MD, seorang instruktor psikiatris di Harvard Medical School, sangat memiliki kaitan dengan diet.

"Dalam praktik yang saya lakukan, hal yang juga saya diskusikan ketika menjelaskan tentang pilihan pengobatan [kondisi kesehatan mental] adalah pentingnya peranan diet untuk mengatur cemas berlebih," tulisnya di Harvard Health. "Meski psikiatri nutrisional bukanlah pengganti [obat-obatan], hubungan antara makanan, suasana hati, dan rasa cemas berlebih semakin mendapatkan banyak perhatian. Ada semakin banyak bukti, dan pastinya memang dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mengerti secara menyeluruh peranan psikiatri nutrisional."

Jadi, bukan berarti obat-obatan tidak penting, karena di banyak kasus, hal tersebut merupakan bagian yang tidak bisa dipisahkan dari isu kesehatan mental. Rasa cemas berlebih dan depresi memang terkadang tidak bisa diobati dengan mengganti pola makan saja, dan ini sesuatu yang perlu kita tanamkan untuk menghilangkan stigma negatif terhadap kesehatan mental. Yang ingin disampaikan oleh Naidoo adalah penting untuk membuka pikiran bahwa ada banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan mental kita secara langsung atau tidak—dan prinsip yang sama juga berlaku bahwa ada lebih dari satu solusi untuk menangani isu kesehatan mental.

"Selain panduan untuk memiliki pola makan yang seimbang, minum air yang cukup, dan membatasi atau menghindari alkohol dan kafein, dan mempertimbangkan pola makan lain yang dapat mengurangi rasa cemas berlebih," jelas Naidoo, yang juga menambahkan bahwa mengurangi makanan olahan, lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks, gandum utuh, sayur-sayuran, dan buah-buahan, dan mempertimbangkan "poros usus-otak" juga penting. "Persentasenya sangat besar (kira-kira 95%) reseptor serotonin ditemukan di garis-garis usus. Saat ini penelitian ini sedang mengamati potensi probiotik untuk mengobati baik depresi dan cemas berlebih." Berikut, makanan dan pilihan gaya hidup yang menurut Naidoo sudah terbukti secara klinis mengurangi rasa cemas berlebih.

Magnesium: "Pada tikus, pola makan dengan magnesium rendah disimpulkan meningkatkan tingkah laku yang berhubungan dengan rasa cemas berlebih. Oleh karena itu, makanan alami yang mengandung magnesium alami membantu seseorang merasa lebih tenang. Contohnya teramsuk daun-daun hijau seperti bayam... tumbuhan polong, kacang-kacangan, biji-bijian dan gandum utuh."
Zinc: "Makanan kaya zinc terdapat dalam tiram, kacang mete, hati, sapi, dan kuning telur dikaitkan dengan mengurangi rasa cemas."
Asam lemak omega-3: "Sebuah studi yang dilakukan pada 2011 merupakan salah satu yang pertama menunjukkan bahwa omega-3 bisa menolong mengurangi rasa cemas. Sebelum studi tersebut, asam lemak omega-3 hanya dikaitkan dengan mengobati depresi saja." Salmon liar Alaska, tuna, sarden, ikan kembung, ikan teri, chia seeds, flaxseeds, walnuts, kacang kedelai, dan masih banyak lagi merupakan sumber omega-3.
Vitamin B: "Makanan kaya vitamin B seperti alpukat dan almond... [juga dikenal dengan nama] 'makanan yang membuat senang' mendorong perilisan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamine. Mereka sangat aman dan merupakan langkah awal pertama yang mudah dalam mengatasi rasa cemas berlebih."
Makanan-makanan kaya antioksidan: "Rasa cemas berlebih diperkirakan berhubungan dengan kondisi antioksidan secara keseluruhan yang rendah. Memperbanyak mengonsumsi makanan-makanan kaya akan antioksidan bisa mengurangi gejala-gejala cemas berlebih." Dia mengaitkan dengan sebuah studi di tahun 2010 yang mengulas kandungan antioksidan dari 3100 makanan, bumbu, rempah-rempah, minuman dan suplemen. Hasilnya, makanan yang kaya antioksidan seperti: kacang-kacangan, apel, prune, ceri manis, plum, plum hitam, beri hitam, stroberi, cranberries, raspberries, dan blueberries, walnut, pecan, artichoke, kale, bayam, beets, brokoli, kunyit dan jahe.