Coba dengarkan dia.
Berapa lama kamu sukses melakukan planking hari ini? Menahan posisi tangan dan badan sebelum akhirnya kehabisan nafas, ambruk dan terengah-engah dan tergelepar di lantai? Lima menit? Pasti kamu merasa bangga karena selama ini kamu percaya bahwa menahan plank cukup lama akan menguatkan dan membentuk otot-otot perut, lengan, bahu dan kaki. Apa sih, yang tidak kita lakukan demi perut rata dan kotak-kotak?Sayangnya, nih, praktek yang kita lakukan itu kabarnya salah (tidaaak)—paling tidak menurut seorang ilmuwan olahraga.
Stuart McGill, profesor emeritus biometrik tulang belakang di University of Waterloo di Kanada, baru-baru ini mengatakan kepada Telegraph bahwa banyak orang (termasuk kamu dan saya, mungkin) tidak menahan plank dengan tepat. Well, well, jadi tolong dong, prof, kasih tahu cara yang benar? Menurutnya, menahan plank untuk periode waktu lama tertentu, dan kemudian menambahkannya seiring waktu, bukanlah cara paling efektif untuk menguatkan dan membentuk otot. Ouch.
"Tidak ada gunanya melakukan aktivitas seperti ini selain untuk mencetak rekor," katanya. Alih-alih, dia merekomendasikan untuk menahan plank selama periode waktu lebih pendek, dan lebih sering. Artinya, kita tidak perlu menahan satu plank dalam waktu yang lama. Cukup menahan lima set plank selama olahraga dengan durasi tidak lebih dari 10 detik per plank. Yep, yep, itu katanya—diulangi lagi: 10 detik lebih dari cukup. "Pada dasarnya menahan plank selama 10 detik beberapa kali merupakan yang terbaik untuk kebanyakan orang," katanya. Dan untuk yang pesimis dan tidak percaya, McGill menjawab: "Kesimpulan saya ini dari banyak studi yang kita lakukan, bukan dari satu [penelitian] saja."
Jadi begitu ya: kamu hanya butuh dirimu, (mungkin) yoga mat, lalu (seperti yang disarankan McGill) mulai dengan lima repetisi, masing-masing menahan plank selama 10 menit.
Oh, satu lagi, jika kamu adalah mahluk yang super rajin melakukan plank setiap pagi (bahkan sebelum gosok gigi), profesor yang terkenal di kalangan profesional atlet dari berbagai dunia juga ingin mengingatkan sesuatu: tulang belakang berada dalam kondisi paling rentan di pagi hari, jadi disarankan untuk hati-hati ketika melakukan olahraga punggung. Pasalnya pada dasarnya, sendi-sendi kita adalah hidropilik, "artinya mereka menyukai air, mereka menyerap banyak cairan, sehingga ketika tidur di malam hari kamu harusnya lebih pendek dbandingkan ketika bangun di pagi hari. Akan lebih sulit memasang kaus kaki di pagi karena sendi-sendi tulang punggungmu lebih busung, mereka tidak suka ditekuk, dan ini sebenarnya membuatnya tiga kali lebih stres."
Kesimpulannya, tunggu sebentar sebelum jumpalitan, tekuk-menekuk, sit-ups, dan melakukan akrobatik seperti itu. McGill menyarankan: "tunggu selama sejam, pergilah jalan-jalan, dan biarkan gravitasi mengeluarkan air." Ah, dari sisi manapun kita melihat berita ini, ini adalah kabar terbaik minggu ini! Tidak perlu stres dan melirik stop watch setiap lima detik.
