Apa Itu Intermittent Fasting dan Benarkah Efektif untuk Mengurangi Berat Badan?

Intermittent Fasting, Paling Efektif Mengurangi Berat Badan?
ISTOCK

Pola makan ini sedang hype karena dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Jika kamu hidup dan eksis di tahun 2018, mungkin kamu pernah mendengar: intermittent fasting. 

“Intermittent fasting adalah pola makan yang memiliki siklus antara periode puasa dan makan,” jelas dr. Arti Indira, MGizi., Sp.GK., seorang dokter gizi dari Beyoutiful Clinic, Jakarta, kepada Woop. 

Pola Intermittent Fasting

1. Metode 16/8

Dikenal juga sebagai protocol leangains. Metode ini dilakukan dengan melewatkan jam sarapan dan membatasi asupan selama periode tertentu dalam 8 jam. Misalnya, jam 1 sampai 9 makan, kemudian puasa selama 16 jam.

2. Eat-Stop-Eat

Metode ini dilakukan dengan puasa selama 24 jam sebanyak 1 sampai 2 kali dalam seminggu.

3. The 5:2 Diet

Metode ini mengonsumsi asupan hanya 500 sampai 600 Kalori yang sama sekali tidak makan atau mengonsumsi makanan sangat sedikit, sekitar 500 Kkal saat hari puasa. Lalu, pada hari tidak puasa, konsumsi makanan seperti biasa.

4. The Warrior Diet

Metode ini dilakukan selama siang yakni hanya mengonsumsi sayur dan buah, malam hari makan biasa 1 kali.

5. Alternate-Day Fasting

Puasa selang sehari. Pada hari puasa ada yang sama sekali tidak boleh makan atau yang hanya boleh dikonsumsi sedikit, sekitar 500 Kkal. Pada hari tidak puasa, konsumsi makanan seperti biasa.

Banyak ya, pola dan pilihannya? Apakah berarti itu lebih efektif dibandingkan pola diet lain yang membatas-batasi asupan, misalnya lemak atau karbo? Hm... tapi di sisi lain, berpuasa sehari membuat kita cenderung "lapar mata" setelahnya. 

“Intermittent fasting dapat meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan dengan memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Pada keadaan normal, tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber utama energi dan menyimpannya sebagai glikogen dalam otot dan hati. Ketika tidak ada asupan makanan yang masuk, tubuh akan memecah glikogen sebagai energi dan ketika glikogen habis, maka tubuh akan mencari sumber energi alternatif, seperti sel lemak untuk dipecah sebagai sumber energi tubuh,” paparnya. Jadi, “kita tidak terlalu pusing untuk mengukur atau menakar asupan makanan dalam bentuk kalori atau gram,” jawabnya. Benar juga, kita (kamu dan saya) sibuk, sama sekali tidak punya waktu untuk mengukur satu porsi gado-gado setiap kali akan makan siang. 

Lebih dalam lagi, Arti menjelaskan, “pada suatu penelitian yang dilakukan oleh [Tatiana] Moro, dkk, di tahun 2016, mendapatkan hasil bahwa intermittent fasting metode 16/8 dapat menurunkan massa lemak dengan tetap mempertahankan massa dan kekuatan otot.”

A.k.a. diet ini berbeda dengan diet yang lain; kamu tetap bisa menikmati makanan favoritmu tanpa merasa sedang 'cheating'. Selain untuk menurunkan berat badan, ternyata intermittent fasting juga bermanfaat juga untuk “menstabilkan glukosa darah, menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti meningkatkan kolesterol HDL dan menurukan kolesterol LDL dan trigliseida, meredakan inflamasi, membantu meningkatkan fungsi kognitif dan membantu mengurangi rasa lapar dengan cara menurunkan kadar leptin dalam darah,” beber Arti.

Banyak Manfaat—Apakah ini Membuatmu Tidak Sabar Mencobanya?

Eits, tunggu dulu. Berhubung misalnya kamu masih seorang pemula, sebaiknya tahu pola yang disarankan. 

“Dari penjelasan di atas yang sudah saya terangkan, terdapat beberapa metode intermittent fasting yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan gaya hidup kita. Untuk pemula, metode yang paling mudah adalah 16/8 yang merupakan suatu bentuk time-restricted diet," ujar Arti. "Jadi, misalnya kamu hanya melewatkan sarapan dan makan malam saja. "Misalnya, kamu tidak makan (puasa) mulai dari jam 6 sore hingga keesokan harinya jam 10 pagi (16 jam), kemudian makan seperti biasa selama 8 jam,” jelasnya. Namun, “yang perlu diingat adalah selama 8 jam tidak puasa jangan makan yang berlebihan," Arti menegaskan. Hah! "Tetap usahakan makan sesuai kebutuhan tubuh dengan pemilihan menu yang sehat. Selama melakukan diet ini selalu dengarkan tubuh kita, jika merasa lemas atau lelah dapat menambah asupan saat waktu makan atau saat puasa diselingi cemilan yang sehat. Atau sebagai alternatif, dapat mengganti metode intermittent fasting yang lebih sesuai dengan tubuh kita,” lanjutnya.

Jadi itu ya, dengarkan tubuhmu, karena tidak seperti gebetanmu—dia jarang bohong. #Eaaa. 

Apakah Semua Orang Bisa Menggunakan Metode Diet Ini?

“Intermittent fasting bermanfaat untuk hampir semua orang. Namun, terdapat beberapa keadaan yang harus dihindari untuk melakukannya, yaitu seperti orang yang memiliki batu empedu, memiliki gangguan atau kelainan makan (eating disorder), memiliki peningkatan kadar kortisol (hormone stress), gangguan tiroid (hipotiroid), sedang sakit, dan perempuan hamil atau gangguan hormonal,” jawab Arti.

Eating disoder, misalnya anorexia, menjadi sebuah isu yang sering dihubungkan ketika membicarakan intermittent fasting. Belum jelas apakah metode makan ini bisa meningkatkan resiko seseorang menjadi anorexia. Meski sebuah penelitian menegaskan bahwa mereka belum menemukan hal tersebut dan berkesimpulan bahwa sejauh ini intermittent fasting biasanya bermanfaat bagi orang dewasa. Terutama bagi orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. 

Mitos dan Fakta yang Harus Kamu Tahu

Sejauh ini, diet ini menarik perhatian banyak orang. Dari kalangan selebriti misalnya Hugh Jackman, Chris Hemsworth dan Benedict Cumberbatch—tapi jangan langsung melakukannya karena ingin menjadi superhero! 

  • Intermittent fasting bisa memasukkan apa saja tanpa memikirkan kalori (karena sudah puasa selama 16 jam). ⇒ FAKTA. "Tapi penurunan berat badan tidak akan optimal," Arti menegaskan.

  • Intermittent fasting bisa berhasil tanpa olahraga ⇒ FAKTA. "Tapi tetap tidak optimal."

  • Tidak ada menu sarapan alias skipping breakfast  ⇒ FAKTA. "Kalau seseorang menggunakan metode 16/8," Arti mengingatkan.