Pilih teknik masak sayur yang benar untuk memberi rasa dan mempertahankan kandungan gizi.
Berpikir makan sayuran mentah adalah cara terbaik untuk mempertahankan gizi yang optimal? Think again. Menyajikan sayuran dengan cara memasak dengan cara yang tepat justru membantu tubuh untuk lebih mudah menyerap segala gizi baik yang dikandungnya. Beberapa sayuran, seperti tomat, sebenarnya lebih sehat jika dimasak sebelum dimakan, karena proses memasaknya akan meningkatkan tingkat antioksidan lycopene.
Masalahnya adalah, tidak semua metode memasak sayuran memberi hasil yang sama. Beberapa metode meningkatkan kandungan gizi; sementara yang lain justru menguranginya. Ada metode memasak yang menambah lemak tidak diinginkan, sementara yang lain menambahkan jumlah lemak yang penting bagi tubuh untuk menyerap semua nutrisi dalam sayuran.
Microwave
Menurut sebuah penelitian di Spanyol tentang bagaimana berbagai metode memasak berdampak pada kadar antioksidan dalam sayur, oven microwave memiliki posisi tertinggi sebagai alat memasak yang mempertahankan nutrisi. Masak sayuranmu dalam pinggan tahan panas dan sedikit air dalam microwave.
Pengecualian: Jauhkan kembang kol dari microwave; karena kembang kol akan kehilangan lebih dari 50 persen nutrisi jika dimasak di suhu yang terlalu panas.
Panggang
There’s a hit-and-miss with the baking or grilling method. Memanggang artichoke, asparagus, brokoli, dan paprika, dapat mempertahankan tingkat antioksidan di dalamnya. Akan tetapi wortel, taoge, daun bawang, kembang kol, kacang polong, zukini, bawang, kacang-kacangan, seledri, buah bit, dan bawang putih, akan mengalami penurunan gizi jika dipanggang. Teknik baking sangat baik diterapkan pada kacang hijau, terong, jagung dan bayam, karena antioksidan mereka meningkat setelah dipanggang.
Tidak mengherankan kalau metode ini dinilai paling buruk diantara semuanya, karena menggoreng sayuran di dalam minyak panas menurunkan tingkat antioksidan dan nilai gizi secara drastis. Selain menambahkan terlalu banyak lemak pada makanan, teknik deep fry pada sayuran membuatnya kehilangan minimal 50% nutrisi yang dikandung.
Rebus
Secara umum, jangan gunakan metode ini jika kamu ingin mempertahankan vitamin dan antioksidan dalam sayuran, karena semua kandungan nutrisi yang ada akan berpindah ke air. Kacang polong, kembang kol, dan zukini sangat rentan untuk kehilangan nutrisi ketika terendam air. Jika ada masakan yang memerlukan rebusan sayur, simpan kaldu yang dihasilkan untuk membuat sup atau campuran saus.
Tentu saja selalu ada pengecualian, dan dalam hal ini adalah wortel. Sebuah studi tahun 2008 dari Italia menemukan bahwa wortel yang direbus meningkatkan kandungan karotenoid lebih daripada jika dikukus atau digoreng.
Kukus
Studi yang sama mengatakan bahwa mengukus adalah metode terbaik untuk melestarikan antioksidan yang ditemukan dalam brokoli dan zukini. Namun bukan berarti mengukus sayuran adalah cara tersehat, karena banyak dari sayur memiliki sifat fat-soluble: nutrisi yang ada akan menyerap lebih mudah ke dalam tubuh dengan tambahan lemak. Jika kamu lebih suka mengukus sayuran, campurkan sedikit olive oil sebelum mengukus, untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
Tumis
Memang tidak ada studi yang membahas khusus soal kesehatan memasak sayuran dengan menumis, Namun, proses ini pada prinsipnya sama dengan microwave cooking, yaitu memasak sayuran dengan sedikit minyak dalam panas tinggi dan waktu singkat. Cara ini meminimalkan hilangnya nutrisi dalam sayur; dan minyak yang dihasilkan dari tumisan membantu tubuh menyerap lebih banyak unsur-unsur positif.
