Makanan yang bisa membantu meningkatkan kesehatan mental kita.
Kamu pasti pernah mendengar tentang diet makanan sehat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes, tekanan darah tinggi dan kanker, tapi bagaimana dengan merawat pikiran? Ternyata, beberapa perubahan makanan yang sederhana pada dietmu dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi gejala depresi, kecemasan dan gangguan kesehatan mental lainnya. Here’s the food that can boost your mental health.
- Omega-3
Makanan-makanan standar yang biasa kita konsumsi ternyata sangat kekurangan asam lemak Omega-3, seperti docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentanoic acid (EPA), dan tinggi akan trans-fat dan lemak jenuh yang telah terbukti negatif mempengaruhi otak. Karena otak kita sebagian besar terdiri dari lemak dan tubuh kita tidak dapat memproduksi asam lemak yang esensial, kita bergantung pada makanan yang kaya omega-3 untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa makanan tinggi asam lemak Omega-3, seperti ikan salmon, herring, sarden dan makarel, rumput laut, dan ayam organik telah terbukti mengurangi gejala skizofrenia, depresi, ADHD dan gangguan mental lainnya. Hal ini dimungkinkan karena Omega-3 memiliki efek pada produksi neurotransmitter (zat kimia di otak yang berpengaruh pada suasana hati kita), termasuk dopamin dan serotonin. Dengan mendukung sinapsis di otak, Omega-3 juga meningkatkan daya belajar dan memori.
Complex carbs
Sumber utama energi untuk otak adalah glukosa, yang berasal dari karbohidrat. Sembarang karbohidrat memperburuk suasana hati dengan menciptakan lonjakan gula darah dan telah terbukti memiliki efek pada otak mirip dengan penyalahgunaan obat. Sebaliknya, karbohidrat kompleks menyebarkan glukosa secara perlahan, membantu kita merasa kenyang lebih lama dan menyediakan sumber tetap bahan bakar untuk otak dan tubuh. Karbohidrat kompleks termasuk gandum, oats, nasi merah, kacang-kacangan dan kedelai.
Protein
Makanan yang kita konsumsi dipecah menjadi zat yang digunakan untuk membuat neurotransmitter dan bahan kimia lainnya, sehingga memungkinkan berbagai bagian dari sistem saraf berkomunikasi satu sama lain secara efektif. Di samping karbohidrat, protein adalah zat yang paling banyak di dalam tubuh. Asam amino triptofan, salah satu jenis protein, mempengaruhi suasana hati dengan memproduksi neurotransmitter serotonin.
Serotonin banyak dikaitkan dengan depresi. Sumber protein tanpa lemak, termasuk ikan, kalkun, ayam, telur dan kacang-kacangan, membantu menjaga kadar serotonin yang seimbang. Yang bahkan lebih penting adalah konsumsi karbohidrat kompleks, yang sebenarnya memudahkan masuknya triptofan ke dalam otak, mengurangi gejala depresi, kecemasan dan meningkatkan keseluruhan fungsi kognitif.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, selada, lobak, sawi, dan brokoli memiliki kadar asam folat yang tinggi. Kekurangan folat serta vitamin B telah dikaitkan dengan depresi tingkat tinggi, kelelahan dan insomnia.
Brokoli juga mengandung selenium--mineral yang berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, fungsi reproduksi, dan produksi kelenjar hormon tiroid yang mempengaruhi sistem metabolisme kita. Beberapa studi menunjukkan bahwa rendahnya tingkat selenium menyebabkan depresi, kecemasan dan kelelahan. Sumber-sumber lain dari selenium termasuk ayam, bawang, makanan laut, kenari dan kacang-kacangan, serta gandum.
Fermented foods
Makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, kimchi, tempe dan acar-acaran, mengandung probiotik (bakteri sehat) yang terbukti mengurangi kecemasan, stres, ketidakseimbangan hormon dan memberi efek terhadap produksi neurotransmitter. Sebaliknya, makan terlalu banyak makanan olahan dapat mengganggu keseimbangan bakteri sehat dan tidak sehat di dalam usus.
