Ingin menurunkan berat badan.
Salah satu "sisi gelap" setelah melahirkan: kenaikan berat badan bertambah. Yeah, yeah, tidak semua perempuan akan menganggap hal ini sebagai sesuatu yang membuat menarik nafas panjang setiap kali melihat kaca (baca: berkali-kali dalam sehari), tapi tidak berarti tidak sedikit perempuan yang ingin membulatkan hati, meneguhkan kata, dan menahan selera demi mengikis satu dua kilo. Hei, tidak masalah jika ini resolusimu. Namun, jika kondisinya sekarang adalah kamu sedang menyusui, sahkah menerapkan sistem diet tertentu? Hmm, penasaran, akhirnya Woop meminta bantuan dr. Arti Indira, MGizi., Sp.GK., seorang dokter gizi dari Beyoutiful Clinic, Jakarta.
“Tentu saja,” jawabnya. Maksudnya, “ibu yang sedang menyusui dapat menjalankan diet untuk menurunkan berat badan. Namun, terdapat syarat-syarat tertentu yang harus diikuti olehnya,” sambungnya.
Dr. Arti menjelaskan syarat-syarat yang harus dipenuhi oleh ibu menyusui yang akan ingin berdiet, sebagai berikut:
- Usia bayi harus di atas dua bulan.
- Dalam dua bulan pertama sebaiknya tidak melakukan hal-hal untuk menurunkan berat badan. Ini masa awal pemberian bayi dan membutuhkan waktu untuk stabil setelah dua bulan. Perlu diingat saat menyusui, ibu memang membutuhkan kalori ekstra. “Jadi, sebenarnya tanpa program diet khusus, ibu menyusui sudah membakar ekstra kalori setiap harinya,” ujarnya.
- Menyusui tanpa restriksi
Penelitian menunjukkan ibu yang menyusui lebih sering dan lebih lama dari enam bulan dapat meningkatkan penurunan berat badan lebih banyak. - Asupan makan antara 1500 sampai 1800 Kkal setiap hari. Selama menyusui tidak disarankan untuk mengurangi asupan di bawah 1500 Kkal untuk memenuhi kebutuhan produksi ASI.
- Penurunan berat badam secara perlahan. Ibu menyusui dapat menurunkan berat badan secara aman setelah dua bulan sebesar 0,5 sampai satu kilogram per minggu atau dua sampai empat kilogram per bulan.
' - Asupan makan diturunkan perlahan. Asupan makan yang tiba-tiba sangat rendah dapat menurunkan suplai ASI," jelasnya.
- Hindari solusi cepat. Seperti, diet hanya makanan cair, diet rendah karbohidrat, fad diet, obat herbal penurun berat badan tidak direkomendasikan selama ibu menyusui.
Banyak juga syarat yang harus diikuti. Sementara, godaan untuk mencoba diet seperti keto, mayo, rendah karbo, bla bla bla, mencapai level mega. Pasalnya, konon, katanya, ada yang bilang ampuh menurunkan berat badan secara cepat.
“Diet populer seperti di atas memiliki kesamaan yaitu memiliki komposisi nutrisi yang tidak seimbang. Biasanya juga diet tersebut rendah dalam fitonutrisi, antioksidan, dan asam folat, serta juga rendah serat dan mineral (termasuk kalsium, magnesium, fosfor dan kalium). Oleh karena itu, dalam jangka panjang dapat berpengaruh terhadap kesehatan,” jelasnya.
Sementara itu, menurutnya, dari pengalamannya beberapa ibu bercerita bahwa diet rendah karbohidrat bisa menurunkan suplai ASI. Dan saat menghentikan diet tersebut, suplai ASI kembali normal.
Dr. Arti menjelaskan bahwa sebenarnya beberapa faktor yang bisa menurunkan produksi ASI, di antaranya:
Dehidrasi
Penurunan kalori tiba-tiba
Asupan kalori tidak cukup
Ah, paham. Intinya, ibu menyusui membutuhkan banyak kalori! Yesss, yuhuuu! Untuk itu, makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah yang mengandung banyak gizi dan tentunya sehat agar mendapatkan suplai ASI yang berlimpah.
“Sebenarnya, untuk menjaga suplai ASI sangat simpel yaitu menyusui sesering mungkin dan efektif sehingga produksi ASI menjadi lancar,” ujarnya. Untuk makanan, ibu menyusui tidak memiliki pantangan atau pun rekomendasi tertentu selama makanan itu sehat dan bergizi, kecuali si bayi menunjukkan reaksi sensitivitas atau alergi terhadap makanan yang ibunya makan. Hanya memang tetap ada yang harus diperhatikan, ya," Dr. Arti mengingatkan.
Ketiga hal ini perlu diperhatikan oleh ibu menyusui, antara lain:
Kalori
Rekomendasi untuk ibu menyusui adalah sebesar 1500 sampai 1800 Kkal. "Selalu perhatikan kebutuhan tubuh karena setiap orang akan berbeda. Diet yang terlalu berat pada akhirnya akan dapat menurunkan suplai ASI."Cairan
Tidak perlu minum secara berlebihan, "perhatikan kebutuhan tubuh untuk merasakan haus."Bijaksana
Makan ketika lapar, dan minum saat haus!
Selain itu, “pola makan yang sehat tentu saja direkomendasikan untuk ibu menyusui. Disarankan untuk diet gizi seimbang dengan makanan yang bervariasi dan dalam bentuk makanan sealami mungkin. Walaupun hal ini tidak berpengaruh terhadap kualitas dan kuantitas ASI, ibu menyusui tidak disarankan untuk diet tidak sehat ataupun mengonsumsi junk food, karena akan mempengaruhi kesehatan ibu. Dan untuk memastikan kualitas dan kuantitas ASI akan selalu baik,” papar Dr. Arti.
Diet gizi seimbang. Benar nih, hanya itu saja diet yang bisa dilakukan?
“Tentunya ada hal lain,” jawabnya. “Selain diet gizi seimbang, ibu menyusui dapat melakukan weight watcher atau body for life yang memiliki program khusus untuk ibu menyusui. Namun, perlu tetap ingat untuk tidak memotong kalori terlalu besar atau pun menurunkan berat badan terlalu cepat,” lanjutnya.
Untuk memperingan beban hidupmu, Dr. Arti membagikan beberapa tips penurunan berat badan bagi ibu yang sedang menyusui.
1. Pola Makan Seimbang
Yep, termasuk lemak. Asupan lemak yang disarankan adalah sebesar 20 sampai 25% dari total kalori. Sementara asupan protein sebesar 65 gram/hari untuk 6 bulan pertama dan 62 gram/hari antara 6 sampai 12 bulan untuk mencegah kehilangan masa otot.
2. Jadwal Makan Yang Teratur
Jadwal makan yang teratur terbagi atas tiga makan utama dengan dua sampai tiga kali makan selingan.
3. Olahraga
Yep, kamu tidak salah dengar: disarankan untuk melakukan olahraga dalam level moderasi; entah itu dalam bentuk resistance/weight training untuk memperlancar massa otot dan membakar massa lemak.