5 Jenis Olahraga Paling Efektif Menurunkan Berat Badan

Orang memiliki berbagai alasan untuk ingin menurunkan berat badan, dan alasan ini dapat bervariasi antara individu.

Penurunan berat badan dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Kelebihan berat badan atau obesitas dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terkena berbagai kondisi medis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit hati, gangguan tidur, dan beberapa jenis kanker. Dengan menurunkan berat badan, seseorang dapat mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit ini dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Beberapa orang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai penampilan fisik yang mereka inginkan. Mereka mungkin merasa lebih percaya diri dan bahagia dengan penampilan mereka setelah berhasil mencapai berat badan yang diinginkan. Hal ini juga dapat meningkatkan rasa percaya diri dan kepuasan diri mereka.

Kelebihan berat badan dapat mempengaruhi mobilitas dan kekuatan fisik seseorang. Dengan menurunkan berat badan, seseorang dapat merasakan peningkatan dalam kemampuan bergerak, daya tahan, kekuatan otot, dan keseimbangan. Ini memungkinkan mereka untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif dan mengikuti kegiatan fisik dengan lebih baik.

Menurunkan berat badan dapat berdampak positif pada berbagai aspek kehidupan sehari-hari. Hal ini dapat termasuk peningkatan energi, tidur yang lebih baik, peningkatan fungsi organ, perubahan positif dalam tingkat stres, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Penurunan berat badan juga dapat memberikan kebebasan dalam memilih pakaian yang lebih nyaman dan memperluas pilihan dalam aktivitas sosial.

Ada berbagai jenis olahraga yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Pilihan olahraga terbaik tergantung pada preferensi pribadi, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran individu. Berikut ini beberapa olahraga yang umumnya dianggap efektif dalam membantu menurunkan berat badan:

Berikut Olahraga yang Paling Efektif Menurunkan Berat Badan

Cardiovascular (Aerobik)

Olahraga cardio seperti berlari, bersepeda, berenang, atau berjalan cepat dapat membakar kalori dengan efisien dan meningkatkan detak jantung Anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru serta membakar lemak tubuh.

Olahraga kardiovaskular, juga dikenal sebagai olahraga aerobik, dianggap efektif dalam membantu menurunkan berat badan karena beberapa alasan:

1. Pembakaran Kalori: Olahraga kardiovaskular melibatkan aktivitas fisik yang melibatkan banyak otot tubuh dan mempercepat detak jantung Anda. Aktivitas ini meningkatkan tingkat metabolisme tubuh Anda, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan. Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin besar potensi penurunan berat badan.
2. Membakar Lemak: Selama olahraga kardiovaskular, tubuh Anda menggunakan energi dari sumber glukosa (karbohidrat) dan lemak. Dalam latihan aerobik yang lebih intens, tubuh cenderung menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi. Ini membantu membakar lemak tubuh lebih efisien dan dapat membantu menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan.
3. Meningkatkan Metabolisme: Olahraga kardiovaskular secara langsung meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang istirahat. Ini dapat membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
4. Pengaruh terhadap Hormon: Latihan kardiovaskular juga dapat mempengaruhi hormon dalam tubuh, termasuk hormon yang terkait dengan penurunan berat badan seperti hormon epinefrin dan norepinefrin. Hormon ini membantu mengaktifkan lemak tubuh dan mempercepat pembakarannya.
5. Kesehatan Jantung dan Paru-paru: Olahraga kardiovaskular membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi dan lebih lama, sehingga membantu meningkatkan pembakaran kalori dan kinerja fisik secara keseluruhan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang efektif juga memerlukan pengelolaan pola makan yang sehat dan kalori yang seimbang. Olahraga kardiovaskular sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kebiasaan hidup sehat lainnya untuk mencapai hasil yang optimal dalam penurunan berat badan. Konsistensi, frekuensi, dan intensitas latihan juga penting dalam mencapai hasil yang diinginkan.

Baca: Efektif Turunkan Berat Badan, ini Cara Tepat Diet OCD

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT melibatkan sesi latihan yang intensitasnya tinggi secara bergantian dengan periode istirahat singkat. Ini dapat membantu meningkatkan metabolisme, membakar kalori lebih efisien, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

High-Intensity Interval Training (HIIT) dianggap efektif dalam menurunkan berat badan karena beberapa alasan:

1. Pembakaran Kalori yang Tinggi: HIIT melibatkan sesi latihan dengan intensitas tinggi selama periode waktu yang singkat, diikuti oleh periode istirahat singkat. Selama periode intensitas tinggi, tubuh bekerja keras dan membakar banyak kalori. Meskipun sesi latihan HIIT biasanya berlangsung lebih singkat dibandingkan dengan latihan kardiovaskular tradisional, tingkat pembakaran kalori selama dan setelah latihan HIIT cenderung lebih tinggi. Ini disebabkan oleh efek pascapenambahan oksigen yang meningkatkan metabolisme tubuh, yang berarti tubuh akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berlatih.
2. Peningkatan Metabolisme: Latihan HIIT yang intens membantu meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang beristirahat. Ini dapat membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
3. Mempertahankan Otot: HIIT cenderung melibatkan gerakan yang melibatkan otot tubuh secara keseluruhan. Dalam kombinasi dengan kegiatan kekuatan lainnya, ini dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot saat Anda menurunkan berat badan. Memiliki massa otot yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang istirahat.
4. Efisiensi Waktu: HIIT biasanya dilakukan dalam sesi yang relatif singkat, biasanya antara 10 hingga 30 menit. Hal ini menjadikan HIIT pilihan yang populer bagi mereka yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Dalam waktu yang relatif singkat, Anda dapat mencapai intensitas latihan yang tinggi dan membakar kalori yang signifikan.

Baca: Ampuh Turunkan Berat Bedan, ini 7 Diet Terpopuler di Dunia

Angkat Beban (Strength Training)

Latihan kekuatan dengan menggunakan beban seperti dumbbell, barbel, atau mesin kekuatan membantu membangun massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan terbakar, bahkan saat sedang istirahat. Jadi, strength training membantu meningkatkan metabolisme basal Anda.

Angkat beban atau strength training dianggap efektif dalam menurunkan berat badan karena beberapa alasan:

1. Meningkatkan Metabolisme Basal: Strength training membantu membangun otot tubuh. Mempertahankan otot membutuhkan lebih banyak energi daripada jaringan lemak, yang berarti semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme basal Anda. Ini berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang istirahat, membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
2. Pembakaran Kalori yang Berkelanjutan: Meskipun jumlah kalori yang langsung terbakar selama sesi latihan kekuatan mungkin tidak sebanyak dalam sesi kardiovaskular, strength training tetap membantu membakar kalori. Selain itu, latihan kekuatan dapat menyebabkan "afterburn effect" atau efek pembakaran kalori yang berlanjut setelah latihan. Ini berarti tubuh Anda akan terus membakar kalori dalam waktu yang lebih lama setelah Anda selesai berlatih, membantu meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
3. Peningkatan Komposisi Tubuh: Strength training membantu mengubah komposisi tubuh Anda dengan mengurangi persentase lemak tubuh dan meningkatkan persentase otot. Meskipun berat badan Anda mungkin tidak berkurang secara signifikan, tubuh yang lebih berotot akan terlihat lebih ramping dan kencang. Selain itu, otot-otot yang lebih besar juga membantu meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh Anda.
4. Pengaturan Nafsu Makan: Strength training dapat memengaruhi hormon-hormon yang mengatur nafsu makan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan hormon yang bertanggung jawab untuk memberikan rasa kenyang dan mengurangi hormon yang memicu nafsu makan. Dengan demikian, strength training dapat membantu mengendalikan nafsu makan berlebihan dan mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan secara berlebihan.

Baca: 5 Rekomendasi Makanan Diet Keto yang Enak dan Mudah Ditemui

Latihan Kardio Berkekuatan (Cardio Strength Training)

Kombinasi latihan kardio dan kekuatan dapat memberikan manfaat ganda dalam membakar kalori dan membangun kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan bertumpu pada tubuh seperti burpees, jumping jacks, atau lunges dengan beban.

Latihan kardio berkekuatan (cardio strength training) dianggap paling efektif dalam menurunkan berat badan karena menggabungkan manfaat latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dalam satu sesi latihan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa latihan kardio berkekuatan dapat membantu menurunkan berat badan:

1. Pembakaran Kalori yang Tinggi: Latihan kardio berkekuatan melibatkan gerakan yang melibatkan seluruh tubuh dengan intensitas yang tinggi. Hal ini memungkinkan Anda untuk membakar banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat. Selain itu, latihan kardio berkekuatan juga memiliki efek pascapenambahan oksigen (EPOC) yang meningkatkan pembakaran kalori setelah latihan, bahkan saat Anda sudah selesai berolahraga.
2. Meningkatkan Metabolisme: Latihan kardio berkekuatan membantu meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Latihan kekuatan membantu membangun otot, dan otot membutuhkan lebih banyak energi daripada jaringan lemak. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme basal Anda. Ini berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang istirahat.
3. Mempertahankan Otot: Saat Anda menjalani program penurunan berat badan, penting untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Latihan kekuatan dalam latihan kardio berkekuatan membantu menjaga dan bahkan meningkatkan massa otot Anda saat Anda menurunkan berat badan. Memiliki massa otot yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda dan menjaga metabolisme tetap aktif saat Anda mengurangi kalori.
4. Penurunan Lemak Tubuh: Latihan kardio berkekuatan membantu meningkatkan persentase otot dan mengurangi persentase lemak tubuh. Ketika Anda membakar kalori selama sesi latihan, tubuh akan menggunakan energi dari lemak sebagai sumber bakar. Dengan waktu dan konsistensi, ini akan membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan mencapai penurunan berat badan yang lebih signifikan.

Baca: Ampuh 5kg Seminggu? Ini Cara Diet IU dan Efek Sampingnya

Pilates dan Yoga

Olahraga seperti pilates dan yoga membantu memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan mengembangkan keseimbangan. Meskipun tidak secara langsung membakar banyak kalori, mereka dapat membantu membangun kekuatan dan membentuk tubuh.

Pilates dan yoga dapat menjadi efektif dalam menurunkan berat badan karena beberapa alasan:

1. Peningkatan Kekuatan dan Fleksibilitas: Pilates dan yoga melibatkan gerakan yang fokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan postur tubuh yang baik. Latihan ini membantu membangun otot tubuh secara keseluruhan, termasuk otot inti, otot kaki, dan otot punggung. Dengan meningkatkan kekuatan otot, Anda dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat sedang istirahat.
2. Pembakaran Kalori: Meskipun pilates dan yoga bukan jenis latihan kardiovaskular yang intens, mereka masih membantu membakar kalori. Keduanya melibatkan gerakan tubuh yang terencana dan koordinasi pernapasan, yang dapat meningkatkan kecepatan detak jantung dan memperbaiki aliran darah. Selama sesi yang lebih dinamis atau intens, seperti vinyasa yoga, pilates reformer, atau hot yoga, pembakaran kalori dapat lebih signifikan.
3. Mengurangi Stres: Pilates dan yoga juga dikenal efektif dalam mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental. Stres yang berlebihan dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan atau kesulitan dalam menurunkan berat badan. Dengan mengurangi stres, pilates dan yoga dapat membantu mengontrol pola makan berlebihan yang sering terkait dengan stres dan emosi.
4. Kesadaran Tubuh dan Pola Makan: Pilates dan yoga mendorong kesadaran tubuh yang lebih baik dan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Praktik ini dapat membantu Anda menjadi lebih terhubung dengan tubuh Anda, mengenali rasa lapar dan kenyang, serta memberikan kecenderungan untuk memilih makanan sehat. Dengan pola makan yang lebih seimbang dan sadar, Anda dapat mengendalikan asupan kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badan.

Penting untuk menggabungkan latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas dalam rutinitas olahraga Anda untuk hasil yang optimal. Selain itu, penting juga untuk menjaga pola makan sehat dan seimbang serta memperhatikan asupan kalori untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau tidak yakin tentang jenis olahraga yang sesuai untuk Anda, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran untuk mendapatkan saran yang tepat.

Baca: Turunkan Berat Badan! Ini 10 Manfaat Lobak Putih

Baca: Berapakah Berat Badan Ideal Saat Ibu Sedang Hamil?

Baca: Ampuh Turunkan Berat Bedan, ini 7 Diet Terpopuler di Dunia