Rekomendasi Gaya Hidup Sehat untuk Ibu Hamil

Rekomendasi Gaya Hidup Sehat untuk Ibu Hamil
iSTOCK
Rekomendasi Gaya Hidup Sehat untuk Ibu Hamil

Lama tidur, banyaknya karbo, protein, dan berapa gelas air per hari.

Nafsu makan saat seseorang hamil adalah sebuah misteri. Terkadang kalap, terkadang menelan saja butuh perjuangan. 

Namun, intinya kamu sedang hamil dan seperti kata nenek, "makan untuk berdua, bukan sendiri lagi." Dengan kata lain, sebaiknya ada penyesuaian. Gaya hidup. Pola makan. Diet. Ah, seperti kurang saja kepelikan yang dialami ibu hamil.

“Iya, mengubah dan menjaga gaya hidup memang diharuskan untuk seorang perempuan yang sedang hamil,” terang dr. Nessa Wulandari, MGizi, SpGK., dari Departemen Ilmu Gizi FKUI-RSCM.

Seperti apa gaya hidup yang disarankan untuk perempuan hamil?

Nessa menjawab, “dimulai dari menu makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dengan komposisi yang seimbang," terangnya. 

Menurutnya, kebutuhan protein seorang ibu hamil biasanya bertambah 20 gram dibandingkan perempuan yang tidak hamil. Protein tersebut dapat diperoleh dari berbagai macam sumber protein, seperti putih telur, ikan, daging, ayam, dan tahu/tempe. Pilihlah makanan matang dan hindari makanan yang tidak higienis, mentah, serta susu atau produk susu tidak dipasteurisasi untuk mencegah infeksi yang akan membahayakan janin.

Bertambah 20 gram. Artinya, nasihat "makan berdua itu" bukan mitos. 

“Iya, benar!” jawabnya. “Ibu hamil memerlukan kalori dan kebutuhan nutrisi lebih besar dibandingkan perempuan tidak hamil. Hal itu diperlukan untuk pertumbuhan janin dan kesehatan ibu. Namun, porsi makanan yang lebih besar tersebut dihitung sesuai kebutuhan masing-masing ibu hamil sehingga tidak berlebihan yang dapat menimbulkan obesitas,” sambungnya.

Lebih lanjut, ia menuturkan, “tentunya, kalori yang dibutuhkan oleh ibu hamil berbeda dengan perempuan yang tidak hamil. Ibu hamil memerlukan tambahan 180 sampai 300 kalori/hari (tergantung trimester) dari kebutuhan kalori perempuan yang tidak hamil.”

Selain makanan, berapa banyak air yang harus dikonsumsi olehnya?

“Untuk jumlah air, ibu hamil memerlukan tambahan 300ml perhari dari perempuan yang tidak hamil. Dalam sehari, ibu hamil membutuhkan sekitar sembilan sampai 10 gelas,” jelasnya. Sedangkan, “untuk minuman, air putih merupakan minuman terbaik yang dianjurkan bagi ibu hamil. Hindari dan batasi minuman yang mengandung kafein (maksimal dua gelas per hari) seperti kopi, teh, soda, cokelat, juga hindari minuman beralkohol.”

Kita tahu, seorang ibu hamil akan banyak permintaan yang harus dituruti (dibaca: mengidam). Biasanya juga, permintaan ini jauh dari logis, aneh, dan hmm.... butuh usaha mengabulkannya. Konon, katanya harus diikuti—jika tidak, si anak nanti akan ngences.

“Tergantung definisi makanan ‘aneh’ seperti apa, jika berbahaya bagi ibu dan janin sebaiknya tidak dikonsumsi. Namun, bila definisi ‘aneh’ artinya tidak bergizi, maka masih dapat dikonsumsi jika frekuensi sangat jarang. Yang perlu diingat adalah pola makan sehat, bergizi, dan seimbang secara keseluruhan bagi ibu hamil,” Nessa berpendapat.

Seperti yang kita tahu (dan berusaha lakukan), definisi sebuah gaya hidup, tidak hanya meliputi makanan dan minuman sehat saja yang harus diperhatikan, melainkan juga pola hidup. Penasaran, berapa lama jam tidur yang dibutuhkan seorang ibu hamil?

“Bagi ibu hamil disarankan untuk tidur selama minimal enam jam per hari,” kata Nessa.

Berarti sama dengan standar manusia dewasa pada umumnya. Selain nutrisi dan jam tidur yang penting, apakah ibu hamil membutuhkan olahraga juga? Olahraga macam apa yang harus dilakukan?

“Iya,” jawabnya tegas. “Bagi ibu dengan kehamilan sehat tanpa komplikasi disarankan untuk melakukan aktivitas fisik seperti jalan cepat atau renang lima kali per minggu selama 30 menit; bertahap bila sebelum hamil tidak berolahraga. Sebelum melakukan olahraga, tetap konsultasikan dulu dengan dokter kandungan,” Nessa mengingatkan.