Plus, jadwal minum air putih (saat sahur dan buka) dari ahli gizi.
Terlepas dari lapar, entah kenapa sulti sekali menahan kantuk saat berpuasa. Setiap lima menit, mulut membuka secara otomatis, dan huaaam... menguap sampai air mata keluarnya. Sebenarnya, apa yang terjadi di dalam tubuh kita saat berpuasa?
“Perubahan tubuh yang terjadi selama berpuasa tergantung dari lamanya waktu berpuasa,” kata seorang dokter gizi dari Beyoutiful Clinic, Jakarta, dr. Arti Indira, Mgizi, Sp.GK. Lalu? “Tubuh mulai masuk ke dalam fase puasa setelah delapan jam sejak makan terakhir. Pada keadaan normal, glukosa tubuh yang tersimpan dalam hati dan otot merupakan sumber energi. Pada keadaan puasa, cadangan glukosa tersebut digunakan pertama untuk menyediakan energi. Setelah cadangan glukosa habis, maka cadangan lemak digunakan sebagai sumber energi berikutnya,” sambungnya.
Aha, jadi, energi yang didapat adalah dari hasil cadangan glukosa dan lemak. Lebih lanjut, ia menjelaskan, “jika berpuasa semakin lama hingga harian atau mingguan, maka tubuh mulai menggunakan protein dan memecah protein sebagai energi sehingga tubuh memasuki fase starvation (kelaparan). Namun, pada puasa Ramadan tidak akan mencapai fase starvation, karena puasa akan dibatalkan setiap harinya sehingga energi selama berpuasa Ramadan dapat digantikan pada saat sahur dan berbuka puasa. Pada puasa Ramadan akan terjadi perubahan penggunaan glukosa sebagai sumber utama tubuh menjadi lemak dan mencegah pemecahan protein otot.”
Jadi bisa dikatakan saat kita berpuasa seperti sekarang ini, glukosa, lemak, protein menjadi hal terpenting. Tanpa mereka, kita tidak akan mendapatkan energi. “Penggunaan lemak sebagai sumber energi dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol tubuh, mengontrol glukosa darah, dan menurunkan tekanan darah,” katanya menjelaskan sisi positif dari berpuasa.
Nah, seperti yang dilakukan hampir tiap hari selama bulan Ramadan, subuh kita sudah bangun untuk sahur. Sedikit banyak ini akan mempengaruhi level konsentrasi dan fokus pada siang hari.
Namun, menurutnya setelah beberapa hari puasa Ramadan akan timbul kadar endorphin yang lebih tinggi sehingga harus diwaspadai demi memberikan kesehatan mental yang baik. Jadi, pastikan menikmati makanan dengan gizi dan nutrisi seimbang saat berbuka.
Dan membicarakan tentang pola makan, Arti menyarankan, "pola makan saat Ramadan sebaiknya tidak berbeda dengan pola makan saat bukan Ramadan, sehingga sebaiknya tetap melakukan diet gizi seimbang (balance diet) dengan komposisi karbohidrat, lemak, dan protein yang sesuai,” ujarnya.
Lanjutnya, “waktu makan selama puasa Ramadan terbagi atas waktu sahur dan iftar (makan malam). Pada waktu sahur sebaiknya mengonsumsi sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, kentang, oats, sayuran, dan buah. Sumber makan tersebut dapat menjaga kadar glukosa darah lebih lama sehingga tidak lemas saat berpuasa. Kemudian, pada saat berbuka puasa dapat mengonsumsi buah kurma sesuai dengan sunah rasul atau jus buah. Keduanya memiliki efek untuk menyediakan energi secara cepat setelah seharian berpuasa. Namun, ada yang harus diingat, berbuka puasa didahului minum air putih untuk merehidrasi tubuh dan mencegah makan berlebihan saat berbuka.”
Arti menganjurkan untuk selalu mengonsumsi air putih sebanyak dua liter dalam sehari atau sekitar delapan gelas dengan jadwal (selama puasa) sebagai berikut:
03.00 : 1 gelas setelah bangun sahur
04.00 : 1 gelas setelah makan sahur
18.00 : 1 gelas setelah adzan magrib
18.15 : 1 gelas setelah sholat magrib
18.30 : 1 gelas saat makan berat
19.00 : 1 gelas sebelum sholat isya
20.30 : 1 gelas setelah sholat tarawih
22.00 : 1 gelas sebelum tidur
“Kurangi minuman berkafein seperti kopi, teh dan cola. Karena memiliki efek diuretik sehingga menstimulasi kehilangan air lebih banyak melalui urin,” katanya.
Biasanya saat buka puasa kita terkesan "kalap", semuanya ingin dimakan—tidak ketinggalan, makanan favorit bersama: gorengan dan makanan/minuman manis.
“Makanan manis dan dingin dapat dikonsumsi saat berbuka puasa dengan asupan yang terkontrol (tidak terlalu berlebihan). Tapi untuk gorengan sebaiknya dihidari saat berbuka puasa,” jawab Arti.
Ah, gorengan. Kenikmatan yang terlarang. Lalu, bagaimana dengan makan malam? Apa yang harus dikonsumsi?
“Saat makan malam sebaiknya menggunakan panduan diet gizi seimbang (healthy balanced diet). Hindari makanan yang terlalu manis, terlalu asin, digoreng, atau berlemak. Pada diet gizi seimbang terdapat komposisi karbohidrat, lemak, dan protein yang seimbang. Karbohidrat disarankan bersumber dari karbohidrat kompleks, protein dapat berasal dari ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan dan telur. Lemak berasal dari lemak yang sehat seperti minyak zaitun dan alpukat. Jangan lupa mengonsumsi sayuran dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral,” tegasnya.
Arti juga menyarankan untuk berolahraga selama puasa, karena saat puasa orang cenderung kurang bergerak. Waktu olahraga yang disarankannya adalah sebelum berbuka puasa atau dua jam setelah berbuka (sehingga makanan yang baru masuk dapat dicerna dengan baik, misalnya dengan berjalan kaki).
